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Sem dúvida, você pode adicionar músculo simplesmente comendo direito e levantando pesos. Mas para realmente maximizar o seu potencial de crescimento, os suplementos são uma opção popular. A única pergunta: quais escolher?
É por isso que compilamos 11 dos melhores suplementos de ganho em massa que valem o seu suado dinheiro. Eles são listados em ordem de prioridade, do mais absoluto, sem suplementos para os ingredientes opcionais (ainda que altamente eficazes) para empacotamento em tamanho.. O objetivo é ajudar aqueles que têm um orçamento apertado a decidir quais suplementos comprar. E, ei, se o dinheiro não é um objeto, então, por todos os meios, estoquem o estoque, certifiquem-se de usá-los conforme as instruções..
Prioridade # 1: pó de proteína de soro de leite
Por que ele fez a lista: Whey está no topo da lista de suplementos de ganho de massa porque é o mais crucial para promover a síntese de proteínas. Whey é uma proteína do leite que tem um alto nível de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs, No. Linha de fundo: Whey leva a coroa porque digere rápido e chega aos músculos rapidamente para começar a construir músculos. Whey também contém peptídeos (pequenas proteínas) que aumentam o fluxo sanguíneo para os músculos.
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É por isso que recomendamos sempre consumir proteína whey imediatamente após o treino. Como maximizar os seus efeitos: Tome 20 gramas de proteína de soro em pó nos 30 minutos antes de treinar e tome 40 gramas no prazo de 60 minutos após o treino. Também considere tomar 20-40 gramas de soro imediatamente ao acordar todas as manhãs para dar o pontapé inicial no crescimento muscular. Sua melhor aposta é escolher um soro de leite em pó que contenha hidrolisados de proteína de soro de leite (proteína de soro dividida em fragmentos menores para uma digestão mais rápida) ou isolado de proteína de soro de leite.. Prioridade # 2: Proteína em pó de caseína Por que ele fez a lista: A outra proteína do leite, caseína, chia em pouco menos de soro de leite. A caseína sempre teve um papel secundário devido à sua taxa de digestão muito lenta, mas isso a torna ideal como um lanche antes da hora de dormir porque evita o catabolismo enquanto você dorme esvaziando lenta e constantemente. A caseína também faz com que você se sinta menos satisfeito, o que faz dele um ótimo lanche para quem quer ganhar massa muscular. E novas pesquisas descobrem que caseína dá uma corrida por dinheiro. Quando a caseína é tomada após o treino, ela estimula a síntese de proteína muscular da mesma forma que o soro. É até sugerido que um whey e casein protein shake ingerido após o treino aumenta o crescimento muscular melhor do que qualquer proteína isolada. Como maximizar seus efeitos: Escolha uma proteína de caseína que contenha caseína micelar (a caseína de digestão mais lenta que você pode comprar) e tome de 20 a 40 gramas antes de ir para a cama.. Após os treinos, adicione 10-20 gramas de caseína à sua proteína de soro de leite.Creatina tomar junto com whey ingredientes ã dextrose
Além disso, use 20-40 gramas de caseína na sua proteína shakes entre as refeições. Prioridade # 3: Creatina Por que ele fez a lista: A creatina é composta de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina. Relatórios anedóticos e estudos científicos identificam que os indivíduos que tomam creatina ganham uns bons 10 quilos ou mais de peso corporal e aumentam dramaticamente a força. Por um lado, aumenta a quantidade de energia rápida em seus músculos necessários para realizar repetições no ginásio. Quanto mais desta energia rápida estiver disponível, mais repetições você pode fazer com um determinado peso, permitindo que você fique maior e mais forte a longo prazo. A creatina também atrai mais água para as células musculares, colocando um alongamento na célula que aumenta o crescimento a longo prazo. Mais recentemente, descobriu-se que a creatina aumenta os níveis de insulina como o fator de crescimento 1 (IGF-1) nos músculos, o que é crítico para estimular o crescimento. Como maximizar seus efeitos: Tome 2-5 gramas de creatina na forma de creatina monohidratada, creatina malato, creatina etil éster ou creatina alfa-cetoglutarato com seu shake de proteína imediatamente antes dos treinos. Isso ajudará a manter seus músculos saturados com creatina, produzindo a energia rápida de que precisam para realizar mais repetições. Em seguida, consuma mais 2-5 gramas com o seu batido pós-treino (além de 40-100 gramas de carboidratos de digestão rápida), uma ocasião em que a creatina será absorvida rapidamente pelas células musculares e o aumento nos níveis de IGF-1 ajudará a avançar crescimento. Nos dias em que você não treina, tome 2-5 gramas de creatina com um café da manhã que contenha carboidratos. Prioridade # 4: Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) Por que eles fizeram a lista: O termo aminoácidos de cadeia ramificada se refere à leucina, isoleucina e valina, os aminoácidos absolutos mais importantes para reparar e construir tecido muscular. A leucina é a mais crítica das três, já que pesquisas mostram que ela pode estimular a síntese de proteína muscular por conta própria.No entanto, ainda é melhor juntar todos os três, pois eles trabalham em sinergia para fornecer uma infinidade de benefícios, incluindo crescimento muscular, aumento de energia durante os treinos, o embotamento do cortisol (um hormônio catabólico que inibe a testosterona e aumenta a degradação muscular). diminuição da dor muscular de início tardio. Como maximizar os seus efeitos: Tome 5-10 gramas de BCAAs com pequeno-almoço, bem como nos batidos antes e depois do treino.
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Procure produtos BCAA que forneçam leucina na proporção de 2: 1 por dose de isoleucina e valina. Por exemplo, se você tomar uma dose de 5 gramas de BCAAs, cerca de 2. Prioridade # 5: Beta-alanina / carnosina Por que eles fizeram a lista: No corpo, o aminoácido beta-alanina é combinado com outro amino, histidina, para formar carnosina. Pesquisas mostram que quando os músculos têm níveis mais altos de carnosina, eles têm mais força e resistência. A carnosina parece aumentar a capacidade das fibras musculares de se contrair com mais força, e fazer isso por mais tempo sem fatigar. Vários estudos relataram aumentos na força e potência muscular em atletas que tomaram beta-alanina. Um estudo recente descobriu que indivíduos que tomaram beta-alanina juntamente com creatina ganharam mais massa muscular e perderam mais gordura corporal do que indivíduos que tomaram apenas creatina. Como maximizar seus efeitos: Tome 1-2 gramas de beta-alanina ou carnosina imediatamente antes e depois de cada treino, além de seus batidos e creatina. Em dias sem treino, tome 2 gramas com café da manhã, juntamente com creatina. Prioridade # 6: Boosters de óxido nítrico Por que eles fizeram a lista: O óxido nítrico (NO) é uma molécula, encontrada em todo o corpo, que está envolvida em múltiplos processos. Os fisiculturistas estão mais interessados na capacidade do NO de dilatar os vasos sanguíneos, o que permite mais fluxo sanguíneo para os músculos para aumentar a entrega de oxigênio, nutrientes, hormônios anabólicos e água (afinal, o sangue é principalmente água).. Isto dá-lhe mais energia durante o treino, uma bomba muscular melhorada e melhor recuperação e crescimento muscular após o treino.. NO boosters não fornecem o NO diretamente, mas sim o entregam na forma do aminoácido arginina, que é prontamente convertido em NO no corpo.
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Pesquisa descobriu que os indivíduos que receberam arginina aumentaram a força muscular e o crescimento e perderam gordura corporal. Como maximizar os seus efeitos: Tome um reforço de NO que forneça 3-5 gramas de arginina na forma de L-arginina, arginina-alfa-cetoglutarato, éster etílico de arginina ou malato de arginina. Além disso, considere NO boosters que fornecem ingredientes como citrulina, pycnog-enol e ginseng americano, que aumentam a capacidade da arginina de aumentar NO. Tome uma dose em cada um dos seguintes horários: de manhã antes do café da manhã, 30 a 60 minutos antes do treino, imediatamente após o treinamento e 30 a 60 minutos antes de deitar. Quando possível, tome cada dose sem alimentos e considere combiná-la com 500-1.000 mg de vitamina C, o que pode ajudar a manter os níveis de NO por mais tempo.. Prioridade # 7: Glutamina Por que ele fez a lista: Este aminoácido tem sido um dos favoritos dos fisiculturistas durante décadas, porque é fundamental para a função muscular e é um dos mais abundantes aminoácidos encontrados no corpo humano.. A glutamina fornece inúmeros benefícios ao bodybuilding, como auxiliar o crescimento muscular aumentando os níveis de leucina nas fibras musculares, ajudando a diminuir a degradação muscular e fortalecendo o sistema imunológico, o que ajuda a evitar que você adoeça e perca os treinos. A glutamina tomada antes dos treinos pode ajudar a diminuir a fadiga muscular e aumentar os níveis de hormona de crescimento. Além disso, pesquisas recentes mostram que a glutamina também pode desempenhar um papel na perda de gordura, aumentando a quantidade de calorias e gordura queimadas em repouso e durante o exercício.. Como maximizar seus efeitos: Tome 5-10 gramas de glutamina pela manhã com o café da manhã, com seus batidos antes e depois do treino e com o lanche noturno.. Prioridade # 8: ZMA Por que fez a lista: ZMA é uma combinação de zinco, aspartato de magnésio e vitamina B6. É um complemento importante, pois atletas com treinamento pesado, como fisiculturistas, geralmente são deficientes nesses minerais essenciais, que são importantes para manter os níveis de hormônios e ajudar no sono (essencial para a recuperação).. Treinamento intenso pode comprometer os níveis de testosterona e IGF-1. De fato, um estudo descobriu que atletas que tomaram ZMA aumentaram significativamente seus níveis de testosterona e IGF-1 durante oito semanas de treinamento, enquanto aqueles que tomaram placebo experimentaram uma queda tanto no T quanto no IGF-1..Creatina tomar junto com whey ingredientes íntimos
Naturalmente, aumentar a testosterona e o IGF-1 podem causar grandes impactos nos ganhos musculares. Como maximizar seus efeitos: Use um produto ZMA que forneça cerca de 30 mg de zinco, 450 mg de magnésio e 10. 5 mg de vitamina B6, e tome 30-60 minutos antes de dormir sem qualquer alimento ou cálcio. Tomando ZMA com o estômago vazio irá melhorar a sua absorção e utilização e melhorar a sua qualidade de sono para uma recuperação ideal. Prioridade # 9: Carnitina Por que ele fez a lista: além de ser um suplemento popular para perda de gordura, a carnitina agora é conhecida por aumentar o crescimento muscular por meio de vários mecanismos, todos apoiados por pesquisas clínicas.. Por um lado, a carnitina pode aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos, o que significa que proporciona benefícios semelhantes aos NO boosters. Também aumenta os níveis de testosterona no pós-treino e a quantidade de receptores T no interior das células musculares, o que permite que mais testosterona estimule mais crescimento. Além disso, verificou-se que os suplementos de carnitina aumentam os níveis de IGF-1. Adicione todos esses benefícios juntos e você tem o potencial para ganhar enormes quantidades de músculo. Como maximizar seus efeitos: Tome de 1 a 3 gramas de carnitina na forma de L-carnitina, acetil-L-carnitina ou L-carnitina-L-tartarato com café da manhã, batidos antes e depois da sessão e refeições noturnas. Prioridade # 10: Beta-ecdysterone Por que ele fez a lista: Beta-ecdisterona é um fitoquímico encontrado em plantas como espinafre, onde sua principal função é proteger a planta contra insetos.. Cientistas russos descobriram há muitos anos que a beta-ecdisterona tem propriedades anabolizantes. Na verdade, é semelhante em estrutura a hormônios encontrados em insetos e crustáceos.Creatina tomar junto com whey ingredientes do treino
No entanto, a beta-ecdisterona não se comporta como um hormônio no organismo, mas funciona estimulando a síntese protéica e, portanto, o crescimento muscular. Relatos informais sugerem que é muito eficaz para produzir aumentos no tamanho e força muscular. Como maximizar os seus efeitos: para obter o máximo da beta-ecdisterona, certifique-se de que recebe uma dose suficientemente alta e toma-a frequentemente ao longo do dia.. Procure produtos que forneçam cerca de 100 mg de beta-ecdisterona e tome-os com as refeições de manhã, antes e depois dos treinos, bem como com o almoço e o jantar, para um total de 400-500 mg por dia. Prioridade # 11: Carboidratos de alto peso molecular Por que eles fizeram a lista: Peso molecular é um termo que se refere à massa de uma molécula de uma substância. Portanto, carboidratos de alto peso molecular (HMCs) são essencialmente compostos por moléculas muito grandes e pesadas.. HMCs como a marca patenteada Vitargo são tipicamente feitas de milho ceroso (milho). O que torna esses carboidratos tão especiais é sua capacidade de passar rapidamente pelo estômago até os intestinos, onde podem ser absorvidos e entrar no sangue.. Pesquisas mostram que HMCs passam pelo estômago a uma taxa quase 100% mais rápida do que bebidas esportivas. Isto é importante após o exercício, porque o consumo de carboidratos neste momento enfraquece os níveis de cortisol, previne a degradação muscular e aumenta os níveis de insulina para ajudar a promover o crescimento muscular e repor os níveis de glicogênio muscular.. Como maximizar seus efeitos: Tomar de 60 a 100 gramas de HMCs misturados ao seu batido pós-treino ajudará a impulsionar a recuperação e o crescimento muscular, e o pico de insulina que ele causa levará mais aminoácidos, creatina e carnitina para as células musculares.Em outras palavras, os HMCs não apenas aumentarão o crescimento muscular, mas também ajudarão seus outros suplementos de massa a trabalharem ainda melhor..